Foto: Shutterstock
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O omega three e uma gordura poli-insaturada. Entre seus beneficios mais reconhecidos esta a protecao da saude cardiovascular e cerebral.
Pra que serve?
Ele possui tres tipos de acidos graxos (ALA, EPA e DHA) chamados de essenciais, pois o organismo nao consegue produzi-los. Quando as membranas celulares estao repletas destes acidos as funcoes das celulas ocorrem de forma muito melhor.
Ele tambem age em um componente dos neuronios e no recobrimento da retina ocular, parte dos olhos que tem o poder de realizar o processo de enxergar.
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Beneficios do omega three
Bom para o coracao: O EPA regula a atividade das plaquetas sanguineas, evitando coagulos de sangue, que podem levar a um AVC ou infarto e tambem reduz os niveis de triglicerides. Ja o DHA ajuda a evitar arritmias cardiacas, estabilizando a atividade eletrica no coracao
Diminui o colesterol: Esses acidos graxos modificam a composicao quimica do sangue, provocando o aumento dos niveis do colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuicao dos niveis de colesterol LDL (colesterol ruim)
Regula a pressao arterial: O omega three e capaz de evitar a formacao das placas de gordura na parede das arterias, afastando o risco de doencas como hipertensao, aterosclerose, infarto e derrames
Bom para a visao: Este acido graxo e essencial para a visao porque participa do recobrimento da retina, parte dos olhos capaz de realizar o processo de enxergar
Bom para o cerebro: O omega three proporciona a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicacao entre as celulas do cerebro
Combate a depressao: A ingestao de omega three melhora a fluidez das membranas que encapam as celulas nervosas e aumenta a producao de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar
Alivia os sintomas da artrite reumatoide: O consumo do omega three contribui para o alivio dos sintomas desta doenca porque ele possui acao anti-inflamatoria
Omega three e diabetic issues: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valencia, na Espanha, descobriu que o consumo de peixe, que e rico em omega three, esta associado a menor incidencia de diabetic issues tipo two e a diminuicao da concentracao de glicose
Omega three e obesidade: O omega three ajuda no combate a obesidade devido a sua acao anti-inflamatoria, pois obesidade e um processo que causa inflamacao
Omega three e gravidez
O omega three e muito benefico para as gravidas. Um estudo realizado pelo Centro Medico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o acido graxo ajuda as mulheres a terem bebes mais fortes e a reduzir a incidencia de partos prematuros. Alem disso, outras pesquisas apontam que o consumo do omega three no ultimo trimestre de gestacao e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebes.
A orientacao para as gestantes e ingerir o omega 3 por meio da alimentacao. Comer peixes de agua fria, como o salmao e a sardinha, duas ou tres vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais refeicoes sao otimas opcoes.
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A suplementacao com o acido graxo so e orientada caso a gravida nao possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, e preciso muito cuidado e orientacao de um profissional da spot de saude ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por estudiosos da Medical School of Georgia, dos Estados Unidos, e do Agharkar Investigation Institute, da India, observou que fetos e filhotes eram sensiveis ao excesso de omega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cerebro dos animais.
O quanto consumir de omega 3
A quantidade diaria recomendada de omega 3 e polemica. Apesar de a Sociedade Americana do Coracao orientar ate four gramas ao dia, e justamente esta porcao que em alguns estudos leva a complicacoes de saude. Por isso, outros especialistas defendem a porcao de ate one g de omega three ao dia.
Alimentos ricos em omega 3
Os alimentos que possuem a maior quantidade de omega 3, DHA e EPA, sao os peixes de aguas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendencia de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o omega three.
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Confira as especies que possuem as melhores quantidades do acido graxo e veja qual e a porcentagem do valor diario e a quantidade que a porcao de a hundred gramas de peixe carrega de omega three.
Peixes Quantidade de omega 3 Porcentagem do valor diario de omega 3
Arenque one,2 a 3,one beneficios do omega 3 gramas 215%
Sardinha one,5 a two,five gramas 275%
Salmao 1 a one,four gramas one hundred twenty%
Atum 0,5 a one,six gramas 90%
Bacalhau 0,2 a 0,three gramas 25%
Linguado 0,2 a 0,three gramas twenty five%
Pescadinha 0,2 a 0,three gramas twenty five%
Os oleos de soja e canola, nozes e omega 3 1000mg as sementes de chia e linhaca sao ricas em omega 3, no caso o acido alfa-linolenico. A quantidade diaria recomendada de linhaca, 10 gramas, possui 0,fifty four gramas do acido graxo. A chia tambem conta com boas quantidade de omega 3.
E importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de acido alfa-linolenico se transforma em DHA ou EPA, portanto e importante consumir tambem o peixe para se ter boas quantidades de omega three.
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Suplementos de omega 3
Os suplementos de omega 3 devem ser consumidos somente apos a orientacao medica e sao orientados caso a pessoa nao consiga adquirir o acido graxo por meio da alimentacao, com a ingestao de peixes e frutos do mar.
E preciso ficar atento a fraude de capsulas, pois atualmente muitas delas nao contem o omega three. Uma maneira de garantir isso e consumir o oleo de figado de bacalhau, ele normalmente e evitado devido ao seu gosto considerado desagradavel, mas e exatamente isso que ira garantir que ele e rico no acido graxo. Um alerta: ele contem muita vitamina A e pode ser contraindicado em alguns casos.
Combinando o omega three
Omega 3 + vitamina E: Combinar alimentos ricos em omega 3, como os peixes, com comidas ricas em vitamina E e uma boa ideia. Isto porque estes acidos graxos oxidam com muita facilidade, perdendo suas propriedades. As melhores fontes de vitamina E sao azeite de dende, amendoim, semente de girassol, amendoas, abacate e folhas verdes como espinafre e couve.
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Contraindicacoes e riscos do suplemento
O suplemento e contraindicado para pessoas com problemas de coagulacao, como os portadores de hemofilia, pois ha o risco de hemorragia ja que o acido graxo deixa o sangue mais fluido.
Pessoas com proteses cardiacas tambem devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a suplementacao pode ser feita, desde que com as doses corretas, pois o excesso do omega three pode causar problemas no feto.
Nutrientes similares ao omega three
Nao ha nutrientes similares ao omega 3, porem ha outro acido graxo poli-insaturado que tambem e muito importante para o organismo. Trata-se do omega 6 que assim como o omega three e um importante componente de membranas celulares.
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Alem disso, o omega 6 auxilia na cicatrizacao, age na imunidade, atenua queda de cabelo e ate aumenta a queima de gordura corporal. Porem, em excesso esta substancia pode aumentar os processos inflamatorios.
Para evitar este problema e importante que haja um equilibrio no consumo de omega six e o omega 3. Infelizmente, como o omega six pode ser encontrado facilmente na alimentacao, principalmente nos oleos vegetais (canola, soja, algodao, milho), as pessoas tem dificuldade em equilibrar o consumo dos dois omegas.
O omega 9 e uma gordura monoinsaturada que esta presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma acao anti-inflamatoria tao forte quanto o omega three.
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Saiba mais: Chia: semente emagrece, desintoxica e mais 10 beneficios
Equilibrio entre o omega three e 6
A preocupacao atual vem sendo em relacao a proporcao do consumo entre as gorduras omega six e omega 3, pois o equilibrio entre esses dois tipos de acidos graxos confere um efeito metabolico protetor ao organismo. O consumo exagerado de omega six comparado ao omega 3 e visto como fato extremamente prejudicial a saude do homem, principalmente porque mantem relacao com o surgimento de doencas cardiacas e most cancers. Na alimentacao moderna ha uma grande oferta de alimentos industrializados e oleos refinados, e um baixo consumo de alimentos de origem vegetal e peixes e frutos do mar.
Os valores sugeridos pela Organizacao Mundial da Saude (OMS) para um bom equilibrio entre as quantidades de omega 6 e omega three na alimentacao e a razao de (5:1). Proporcoes acima desta recomendacao, com mais omega six, nao e interessante, pois o excesso deste acido tem carater pro-inflamatorio. Os pesquisadores estimam que a proporcao atual e de twenty:1 ou thirty:1.
Para conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores Simopoulos e Robinson publicaram condutas que podem ser encontradas no Guia Dietetico para Dieta do Omega em Sete Etapas. Entretanto, devem estar associadas a uma alimentacao bem planejada.
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Escolher alimentos ricos em acido graxo omega three, como peixes gordurosos (salmao, atum, truta arenque e cavala), nozes, linhaca e vegetais verdes
Usar oleos monoinsaturados, como azeite de oliva e oleo de abacate
Comer sete ou mais porcoes de frutas e vegetais por dia
Coma mais proteinas vegetais, incluindo ervilhas, feijoes e nozes
Evitar carnes gordas e produtos lacteos com alto teor de gordura devido a presenca de gordura saturada
Evitar oleos ricos em omega six, como: milho, canola, cartamo, girassol, soja e algodao
Reduza a ingestao de gordura trans, eliminando os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, preparacoes de pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados
Como preservar o nutriente
Ao consumir o peixe e importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este alimento nao e interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de omega 3.
Para obter o omega three das sementes de linhaca e preciso tritura-la, pois o acido graxo esta dentro de uma capa de celulose. Porem, ao quebrar essa capa, um oleo muito sensivel e exposto. Entao, a orientacao e triturar toda a quantidade do saquinho com as sementes, colocar o po em uma vasilha de plastico fosca com tampa e armazena-la no freezer. Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigenio e da temperatura alta, evitando que ocorra a oxidacao. Este procedimento e muito importante, se nao for feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a saude.
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Receita com omega 3
Fontes consultadas
Nutrologo Jose Alvez Lara Neto, vice-presidente da Associacao Brasileira de Nutrologia (ABRAN)
Nutrologa Valeria Gourlart, diretora da Associacao Brasileira de Nutrologia (ABRAN)
Nutricionista Dennys Citra, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)
The Diet Resource, Fats and Cholesterol: out Using the terrible in with the good, Harvard University of General public Wellness.